Головна Здорова мама Відновлюємо груди після вигодовування

Відновлюємо груди після вигодовування

Відновлюємо груди після вигодовування

Попри усі переваги та приємності грудного вигодовування, є ложка дьогтю у бочці меду – форма колись привабливих персів змінюється. І не важливо, місяць чи два роки дитина смоктала груди. Перші ознаки «провисання та обм’яклості» з’являються внаслідок гормональних змін ще під час вагітності. Згодом, після налитих молоком грудей дещо сумно бачити свій допологовий розмір грудей. Але… 

Відновити пружність та привабливість грудей за умови великого бажання, комплексного підходу і праці над своїм тілом і навіть духом – МОЖНА!

Комплексний підхід до краси жіночих грудей включає:
1. догляд правильно підібраною косметикою;
2. гідромасаж або контрастний душ;
3. збалансоване харчування;
4. спеціальну і регулярну гімнастику.

Для того, щоб бюст завжди залишався пружним і привабливим, необхідно повноцінно харчуватися. У раціоні має бути все: білки, жири та вуглеводи. Найважливішими для жіночих грудей є вітаміни А, С і Е. Зменшені, «порожні» після грудного вигодовування, груди за рік «наповнюються» жировою тканиною, що значно покращує їх стан. Але важливо пам’ятати, що і схуднення жіночого тіла найперше розпочинається з грудей.

За спостереженнями та досвідом роботи лактолога Медичного центру «Інтерсоно» Галини Пасічник, все залежить від стану та догляду за грудьми до вагітності, під час вагітності та грудного вигодовування і праці після. Важливим є правильно налагодити та поступово завершити грудне годування. Не можна давати інтенсивні фізичні навантаження на груди під час годування. Навіть помірний спорт може вплинути на прибуття-зникнення молока у мами. Після завершення грудного вигодовування потрібно від тижня до місяця зачекати, дати можливість гормонам перебудуватися, прилаштуватися до нового стану, а тоді поступово давати фізичне навантаження. Це навантаження і відновлення загалом легше дається жінкам, які під час грудного вигодовування вже помірно займалися спортом.

Вустами мам
Віра, мама 5-річної Єви та 1,9-річного Марка:

У мене було все так успішно і смішно. Упродовж п’яти студентських років – активний фітнес, спортивна фігура і вага 50 кг. Згодом заміжжя… Доньку годувала грудьми півтора року. З мого  пружного першого розміру залишилися одні залози, рятував бюстгальтер «рush up». Прагнучи повернути попередні форми, я вирішила серйозно зайнятися спортом, щоб найперше підкачати груди і сідниці. Під наглядам тренера 3 місяці «качалася» і посилено харчувалася природнім білком (стільки м’яса, сиру і квасолі я не їла навіть упродовж грудного вигодовування!). Результат не забарився: коли всі жіночки в залі дружно потіли, щоб трохи схуднути, я індивідуально «в куточку» округлила сідниці, підняла груди та оформила біцепси-трицепси! Але це була важка праця, де результат залежав від останнього, «понад силу», підйому гантелі. Та я закохалася у своє тіло, мов у студенточки. Чоловік, мабуть, теж, бо я завагітніла сином!)) Зараз я вже вдруге (після 1,5-річного вигодовування) працюю над відновленням пружності грудей.

Катерина, мама 2,5-річного Антона:
Спорт – частина мого життя, це моя робота. Попри те, народивши сина і півроку прогодувавши його своїм молоком, за допомогою активного фітнесу вже на 40% відновила попередню форму грудей. Думаю, жінкам потрібно тримати у тонусі не тільки груди, але й живіт. Гарний прес, рівна спинка тримають жінку в гарному стані. Вправи ж для грудей, викликаючи приплив крові, крім підтягуючого ефекту, є гарною профілактикою утворення різних небажаних грудочок та ущільнень.

За словами Олени Каршневич, інструктора групових та індивідуальних програм «Ківі Фітнес», головною проблемою жінок післяродового періоду є порушення постави:

– Зміщення центру ваги під час вагітності, часте «згорблене» сидіння під час годування грудьми, та й загалом вічна домашня заклопотаність призводять до сутулуватості. Гімнастика дозволяє розпрямити плечі, спину, підтягнути живіт, і груди мимоволі округлюються та починають випинатися з-під футболки. Ще гарна посмішка – і півсправи вже зроблено! Щоправда жінкам із великими грудьми значно складніше ніж власницям 1-2 розміру. Окрім того, у кожної людини свої анатомічні особливості. Саме вони визначають, наскільки важко чи легко буде «накачати груди».

Будь-який вид фітнесу дає гарні результати у моделюванні жіночого тіла: чи це пілатес, чи боді-флекс, чи фітнес-танці… Жінка повинна знайти, відчути свій вид навантаження, який приносить їй задоволення. Тренер крім загальної програми підбере відповідні навантаження на грудні м’язи. Але щоби вони запрацювали, потрібно буде перебороти болючий поріг, оскільки нарощення м’язової тканини відбувається завдяки «тремору максимальної напруги».

Також Олена Каршневич для гарної форми грудей радить жінкам носити виключно зручну білизну, спати і перебувати вдома без бюстгальтера, щоби стимулювати грудні м’язи «працювати», самотужки тримати форму.

Коли мова йде про тренінг грудних м’язів, варто дотримуватися двох основних правил:

  • не тренуйте їх, поки вони повністю не відновилися після попереднього тренування і ще злегка поболюють,
  • інтервал між тренуваннями повинен становити не менше 72-96 годин.

Пам’ятайте, що м’язи ростуть під час відпочинку, а не в спортзалі. Їм необхідний час не тільки на те, щоб «відремонтувати» ушкоджені м’язові волокна, але й на синтез додаткового білка. Ця, так звана, суперкомпенсація білка в м’язах є основою їхнього росту. Тому під час тренувань потрібно добре харчуватися, споживати більше білків та вуглеводів і не зловживайте жирною їжею. Крім того, добре відпочивати – спіть на 1 годину довше ніж зазвичай. Для мами, в якої на руках маленька дитина, найкорисніше буде поспати разом із малечею в обідню пору, за кілька годин до вечірнього походу в спортзал.

І найважливіше – гарний настрій, задоволення собою та доброзичливість, адже у хорошому настрої організм швидше відновлюється.

Віра Шпирка
червень 2012 року

ВПРАВИ ДЛЯ ПРУЖНИХ ГРУДЕЙ

Спеціально для читачок «Маминого клубу» інструктор Клубу «Ківі Фітнес» Олена Каршневич пропонує комплекс вправ, які допоможуть покращити вигляд грудей.

ВАЖЛИВО:

  • Усі вправи на напруження виконуються до відчуття тремтіння у м’язах.
  • Спину слід тримати рівно, лопатки – опущеними, голову – піднятою.
  • Напружуються тільки грудні м’язи, обличчя та шия – розслаблені.

 

Вправа «Діамант»

Тренер Олена Каршневич, вправа «Діамант»

Зігнуті у ліктях уки тримати на рівні грудей. Скласти пальці лівої і правої рук . Руки тримати паралельно до підлоги, лікті – в сторони. Напружуємо руки, притискаючи пальці, створюється відчуття, що ми долаємо опір однієї руки проти другої. Чергуємо напруження та розслаблення рук. Час виконання вправи – не менше 3-х хвилин.

Вправа з м’ячем

 

Тренер Олена Каршневич, вправа з м’ячем

Беремо невеликий гумовий м’яч і затискаємо його долонями. Руки при цьому можуть бути в трьох положеннях: над головою, на рівні грудей, трохи нижче таліїї.
Максимально стискаємо м’яч долонями і розслабляємо руки. Частоту чергування напруження і розслаблення обираєте самі. Можна застосовувати наступну схему: 5 секунд напруження, 3 секунди розслаблення. Час виконання не менше 3 хв.

Вправа з гантелями

 

Тренер Олена Каршневич, вправа з гантелями

Для вправи знадобляться дві гантелі вагою від 0,5 до 1 кг. Якщо немає вдома гантелей, то можете використовувати наповнені водою пластикові пляшки.
Вправа виконується стоячи або сидячи. Взяти по гантелі в кожну руку. Підняти руки,  зігнуті в ліктях, під кутом 90о. Почергово зводите і розводите руки. У момент зведення намагайтеся обов’язково доторкнутися ліктями один до одного. Робимо 3 підходи по 10 разів.

Віджимання

Тренер Олена Каршневич, вправа віджимання

Ляжте на живіт. Ноги зігнуті у колінах, стопи разом. Руки розвести в сторони, трохи зігнути у ліктях, опора на долоні. Піднімаємось на руках, випрямляючи при цьому лікті. Може бути кілька рівнів складності виконання: легкий – піднімаємо тільки грудну клітку, важчий – піднімаємо грудну клітку і таз. Починаємо виконувати вправу з 5-7 віджимань, поступово збільшуючи кількість до 15 і більше.

Тренер Олена Каршневич (Ківі-фітнес, Львів)Тренер Олена Каршневич радить:
Усі вправи є нескладними і доступними кожній жінці. Перші три вправи можна виконувати ще лежачи у ліжку. Бажано виконувати комплекс (чи хоча б одну з вправ) по кілька разів на день – це не забере у вас багато часу, але дасть відчутний результат. Вправи не вимагають особливого обладнання та капіталовкладень. Потрібне лише ваше бажання!

Подібні статті

НЕМАЄ КОМЕНТАРІВ

Залиште коментар