Головна Здорова мама Гарненький животик

Гарненький животик

Тренери з фітнесу кажуть, що правильна постава – найперший крок до гарної фігури: спинку вирівняти, груди вперед і втягнути живіт.

Але страшна правда полягає у тому, що жодні прилади і супервправи не здатні швидко зігнати жир з певної зони, у цьому може допомогти тільки ліпосакція. Тому докладаючи фізичних зусиль за допомогою вправ чи тренажерів із метою звузити талію потрібно знати наступне: вправи і тренажери тренують м’язи черевного пресу, проте шар жиру поверх цих м’язів залишається. Для його «спалення» потрібно створити дефіцит калорій – витрачати енергії більше, ніж споживаєш.

Найбільш ефективною є комбінація з аеробних вправ, силових тренувань, а також здорового та збалансованого харчування. Тобто першою передумовою є енергійні аеробні вправи, такі як стрибки, пробіжки, велосипедні поїздки, що допомагають прискорити обмін речовин. Другою – тренування м’язів. Для отримання кращих результатів доповніть вправи для живота вправами для нижньої частини спини. Це дозволить зміцнити всі м’язи середньої частини торса і уникнути можливих пошкоджень спини.

Тренувати м’язи живота необхідно не тільки для того, щоб він виглядав привабливо. Розвинений прес дозволить уберегти поперек від травм, що особливо важливо для майбутніх вагітностей та молодим мамам, які постійно надривають спину носінням дітей на руках. Крім того, слабкий обвислий живіт може призвести до опущення внутрішніх органів, особливо матки, порушення функцій шлунка та кишечника.

Третьою важливою складовою гарного тіла і здоров’я загалом є правильне харчування. Уникайте алкоголю, особливо пива. Будь-який алкогольний напій може збільшити розмір живота, тому що є висококалорійним продуктом.

Віра Шпирка
жовтень 2012 року

Слово лікарю
Олена Ходосевич, головний гастроентеролог Львівщини:
Качання пресу дає чудовий результат не лише для зовнішнього вигляду жінки. Ця процедура є дуже корисною для органів черевної порожнини. Але хочу відразу наголосити, тільки коли мова йде про здорову жінку. Качання пресу піднімає і регулює тонус товстої кишки, жовчовивідних шляхів, шлунка і 12-палої кишки. Такі вправи навіть є профілактикою деяких захворювань органів черевної порожнини: гіпотонічної дискінезії товстої кишки, гіпотонічної дискінезії жовчного міхура, гастростазу, дуоденостазу тощо.
Утім, коли жінка має такі захворювання, як виразка, хронічний панкреатит, хронічний холецистит у стадії загострення, хвороби печінки, то перш ніж приступити до фізичних навантажень на прес, раджу обов’язково проконсультуватися у лікаря.

Чарівна планка – найкраща зарядка

Пропонуємо активним мамам спробувати одну з найефективніших вправ, яка залучає до роботи всі функціональні м’язи організму – планку. З різних варіантів цієї вправи можна скласти повноцінний комплекс для ранкової зарядки. Тренування для читачок «Маминого клубу» проводить тренер Клубу «Ківі Фітнес» Галина Піндюк.

Переконайтеся, що регулярне виконання цих вправ щоранку протягом місяця підтягне живіт, покращить поставу та фігуру. На весь комплекс потрібно лише 15 хвилин ранкового часу.

УВАГА!
Планка – вправа статична, тому вкрай важливими є правильне положення тіла та точність виконання.

Тренер Галина Піндюк, вправа планка

Тренер: Галина Піндюк

Вихідне положення: упор на колінах, слідкувати, щоб кисті рук були чітко під плечовими суглобами.

Випрямити коліна і перейти в упор на прямі руки.

Необхідно протримати таке положення статично до 1 хвилини.

Важливо: тіло витягується як струна в одну лінію, шия – продовження хребта (слідкуйте за тим, щоб не піднімати та не опускати голову надміру), м’язи живота та сідниці постійно напружені, намагайтесь не опускати донизу таз. Виконуючи вправу, не затримуйте дихання, вдих через ніс і протяжний видих ротом.

Вихід із вправи: спочатку опускаємо коліна, потім розслабляємо все тіло.

Між вправами робимо невеликий (3-5 секунд) перепочинок, під час якого виконуємо колові оберти кистями рук, щоб зняти напруження.

Тренер Галина Піндюк, вправа планкаПЛАНКА-2 

Встаємо в планку-1. Почергово піднімаємо від підлоги різнойменні кінцівки (наприклад: праву руку і ліву ногу).

Робимо три підходи по 30 секунд на кожну пару кінцівок.

Важливо: прес та сідниці постійно напружені; кінцівки піднімаємо до паралелі з підлогою (не вище) і максимально випрямляємо.

Тренер Галина Піндюк, вправа бокова планкаБОКОВА ПЛАНКА 

Встаємо у планку-1. Розвертаємо корпус на правий бік, при цьому піднімаємо ліву руку вгору, упор на випрямлену праву руку (полегшений варіант – упор на лікоть). Тіло утворює діагональ з підлогою, ноги тримаємо рівно. Ліву ногу підняти вгору до паралелі з підлогою і затриматись в такому положенні на 30 секунд.

Змінюємо сторону і повторюємо вправу. Необхідно зробити по три підходи на кожну сторону.

Важливо: не опускати таз; прес та сідниці постійно тримати напруженими; кисть або лікоть – чітко під плечовим суглобом, не забувати про дихання.

Тренер Галина Піндюк, вправа бокова планка з розтяжкоюБОКОВА ПЛАНКА З РОЗТЯЖКОЮ 

Встаємо у бокову планку (полегшений варіант – з упором на лікоть).

Для зручності верхню ногу (наприклад, в упорі на праву сторону, ліва нога буде зверху) виставляємо трохи вперед, щоб опора була на обидві ноги.

Тягнемось за лівою рукою в діагональ, максимально розтягуємо бокові м’язи, трохи припіднімаючи таз. Слідкуйте за тим, щоб не завалюватись вперед. Затриматись в такому положенні на 10 секунд.

Зробити по три підходи на кожну сторону.

Важливо: прес та сідниці постійно напружені; кисть або лікоть – чітко під плечовим суглобом; положення корпусу – перпендикулярно підлозі.

Тренер Галина Піндюк, вправа бокова планка зі скручуваннямПЛАНКА ЗІ СКРУЧУВАННЯМ

Встаємо у планку з упором на лікті.

 

 

Тренер Галина Піндюк, вправа бокова планка зі скручуваннямПіднімаємо догори праву руку, не розгинаючи ліктя, при цьому все тіло разом із рукою повертаємо в праву сторону, ноги залишаються на місці. Намагаємось максимально розвернути тіло, щоб таз був перпендикулярно до підлоги.

Затриматись у «скрутці» на 3 секунди і повернутися до вихідного положення. Зміна сторони.

Виконуємо по 5 поворотів на кожну сторону.

Важливо: прес та сідниці постійно напружені; кисть або лікоть – чітко під плечовим суглобом; таз не провисає; дихання – зусилля робимо на видих, розслаблення на вдих.

Тренер Галина Піндюк, вправа зворотня планкаЗВОРОТНЯ ПЛАНКА

Вихідне положення: сидячи (ноги рівно) на підлозі, прямі руки відвести назад на 15-20 см за таз, упор на долоні (легший варіант – на лікті).

Піднімаємо таз, тіло має утворити діагональ (не прогинатися і не провисати).

Підняти максимально випрямлену праву ногу і затриматись в такому положенні на 3 секунди.

Опускаємо ногу. Зміна сторони. Виконуємо по 5 підходів на кожну ногу.

Важливо: прес та сідниці постійно напружені; кисть або лікоть – чітко під плечовим суглобом; таз не провисає, дихання – зусилля робимо на видих, розслаблення на вдих.

Подібні статті

НЕМАЄ КОМЕНТАРІВ

Залиште коментар